Porties en macro's berekenen voor je prep meals

Het grote voordeel van zelf meal preppen: je hoeft maar 1 keer goed te rekenen. Daarna kloppen je porties de hele week, zonder apps en zonder gokken. Deze gids rekent 2 voorbeelden volledig uit; met dezelfde 4 stappen doe je het daarna voor jezelf.

Eén disclaimer vooraf: formules geven een schatting met een marge van ongeveer 10 procent. Reken je getal uit, draai er 2 tot 3 weken mee en stel bij op wat je gewicht en je energie doen. Dat is nauwkeuriger dan welke formule dan ook.

Stap 1: bereken je ruststofwisseling (BMR)

De meest gebruikte formule is die van Mifflin-St Jeor. Die schat hoeveel energie je lichaam in complete rust verbruikt:

• Mannen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5
• Vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd - 161

Rekenvoorbeeld 1: Mark, 35 jaar, 75 kg, 180 cm. BMR = 10 x 75 + 6,25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 750 + 1125 - 175 + 5 = 1705 kcal.

Rekenvoorbeeld 2: Sanne, 29 jaar, 65 kg, 168 cm. BMR = 10 x 65 + 6,25 x 168 - 5 x 29 - 161 = 650 + 1050 - 145 - 161 = 1394 kcal.

Stap 2: vermenigvuldig met je activiteitsfactor

Je verbruikt meer dan je BMR zodra je beweegt. Kies de factor die het beste past en wees eerlijk; bijna iedereen kiest te hoog:

Levensstijl	Factor
Zittend werk, weinig sport	1,3
Zittend werk, 2 tot 3 x sport per week	1,4 tot 1,5
Actief werk of 4 tot 5 x sport	1,6 tot 1,7
Fysiek zwaar werk plus intensief sporten	1,8 en hoger

Mark heeft kantoorwerk en sport 3 keer per week: 1705 x 1,5 = 2558 kcal onderhoud, afgerond 2550. Sanne heeft zittend werk en sport 2 keer: 1394 x 1,4 = 1952 kcal onderhoud, afgerond 1950.

Stap 3: pas aan voor je doel

• Afvallen: 300 tot 500 kcal onder onderhoud. Meer tekort valt zwaar vol te houden en kost spiermassa.
• Op gewicht blijven: rond je onderhoud.
• Spiermassa opbouwen: 200 tot 300 kcal boven onderhoud.

Mark wil afvallen: 2550 - 400 = ongeveer 2150 kcal per dag. Dat getal nemen we mee naar de macro’s.

Stap 4: verdeel over eiwit, vet en koolhydraten

De volgorde is belangrijk: eerst eiwit, dan vet, en koolhydraten vullen de rest. Ter referentie: de officiële Nederlandse basisnorm is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, zie de uitleg van het Voedingscentrum over eiwitten. Wie sport en wil afvallen zit met 1,6 tot 2 gram per kilo ruimer, zodat spiermassa behouden blijft.

Voor Mark (75 kg, 2150 kcal, afvallen plus krachttraining):

1. Eiwit: 1,8 x 75 = 135 gram. Dat is 135 x 4 = 540 kcal.
2. Vet: 1 x 75 = 75 gram. Dat is 75 x 9 = 675 kcal.
3. Koolhydraten: 2150 - 540 - 675 = 935 kcal over, gedeeld door 4 = ongeveer 234 gram.

Marks dagdoel wordt dus: 2150 kcal, 135 g eiwit, 75 g vet, 234 g koolhydraten. Op dezelfde manier kom je voor elk gewicht en doel tot een eigen verdeling.

Van macro’s naar gram op je snijplank

Nu de vertaling naar echte porties, met de voedingswaarden uit NEVO-online van het RIVM. Neem de kip-rijst-broccoli maaltijd uit ons weekmenu: 620 kcal, 51 g eiwit, 17,6 g vet en 60 g koolhydraten per portie, opgebouwd uit 125 g bereide kipfilet, 75 g droge zilvervliesrijst, 200 g broccoli en 1 eetlepel olijfolie.

Verdeel je dagbudget over 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes, dan zoekt Mark per hoofdmaaltijd ongeveer 600 kcal en 40 tot 50 gram eiwit. Die maaltijd past dus precies. Komt een recept niet uit, dan schuif je met de knoppen in deze volgorde:

• Eiwit te laag: meer kip (elke 25 g bereide kip is plus 8 g eiwit en 41 kcal) of een eiwitrijk tussendoortje zoals kwark.
• Calorieën te hoog: minder rijst (elke 25 g droog scheelt 88 kcal) of minder olie; laat het eiwit staan.
• Calorieën te laag: meer rijst of een extra lepel olie; groente mag altijd onbeperkt erbij.

Weegtips die het verschil maken

• Weeg rijst en pasta droog en vlees rauw of juist altijd bereid, maar wees consequent; wij noteren in onze recepten steeds welke variant we bedoelen.
• Weeg olie in plaats van te schenken: “een scheutje” is bij mij gemeten vaak 25 gram, ofwel 225 kcal ongemerkt extra.
• Rond af op 5 gram; preciezer wegen voegt niets meer toe aan het resultaat.

Met je dagdoel op papier is de volgende stap het weekmenu daarop inrichten en de boodschappenlijst ernaar omrekenen.